你更适合什么样的训练方法？985 毕业生全马 PB245 的葛金源一些训练分享

作者简介，金源是中国矿业大学 2024 届的毕业生，即将前往一家全球知名的运动产品公司工作。他的专业是机械设计制造及自动化，看起来和体育完全不相关的他却对马拉松训练和训练方法研究拥有极其浓厚的兴趣，并取得了在业余选手中不俗的成绩。短短不到一年的训练里，他成功将自己从全马 31x 提升到了今年无锡马拉松的 245. 想了解他提升的秘诀吗？来看看他的分享吧。

一张照片，让你快速眼熟这颗勤奋好学的马拉松新星。

本文主要根据聊天记录整理，所以部分表述较为口语化。

昨天读到了一篇有关有氧耐力训练模式的文章，它比较了极化训练和其他耐力训练模式对耐力表现的影响，得出的结论是极化训练对于提高最大摄氧量在训练周期较短（12 周以内）且运动员本身训练有素（精英级/国家级）的条件下相较于其他耐力训练模式会有更好的效果，对于其他有氧能力指标，他们的效果比较相似没有明显差别。

我的理解是如果训练周期较短，那么在 LT1 以下和 LT1-LT2 强度上中低强度的训练还来不及产生明显效果（这样的有氧强度积累是一个厚积薄发的过程）。在训练周期较短时，其他训练模式在 LT2 区间上安排的量肯定没有极化训练多，所以短期内极化训练针对这个强度安排了最大的量，所以它对这个指标取得了最好的效果。

而对于精英和普通人这两个群体，普通人本身由于没有足够的超低强度跑量打地基，盲目进行极化训练只会给身体带来过大的负荷，但精英不一样，他们有很长的训练年限，身体也已经有了足够的有氧能力积累，身体素质足够支撑 LT2 之上大强度训练的同时也可以在进行高强度训练的同时搭配上大量的轻松恢复跑。

同时在这一篇文献Distinct profiles of neuromuscular fatigue during muscle contractions below and above the critical torque in humans - PubMed中，研究者发现在高于临界扭矩 10% 时进行的等长股四头肌收缩（高于 LT2 强度，在 Z4 中）产生的整体和外周疲劳，比在低于临界扭矩 10% 时相同收缩产生的疲劳（略低于 LT2 强度，在 Z3 中）高 4-5 倍。LT2 强度前后 10%的强度差异，会带来 4-5 倍的疲劳增量，在 LT2 强度前后运动强度增加时疲劳的累计是以指数级速度上升的。

所以，我认为对于普通人来说，只要不是急于在短期内立刻提高自己的运动水平，完全没有必要把过多的训练安排在 LT2 强度（约 5000 米比赛配速）之上。把更多的训练放到 LT1 以下和 LT1-LT2 之间，对于有氧能力的提升来说会是更好的选择（疲劳程度较低，损伤概率降低）。

所以如果我们再回过头来看挪威的双阈值训练模式（本质上也是一种倒金字塔模型，它从上世纪九十年代开始到现在更多的是一种经验性质的训练方法），它与前面所述的内容就不谋而合了，绝大部分的超低强度轻松跑(70%HRmax 以下)，配合大量在 LT1(有氧阈)、LT2（无氧阈）拐点附近进行的强度训练，最后结合一小部分（3%-5%）LT2 强度以上的最大摄氧量训练，组成了一套性价比非常高的训练方案（在对身体产生相同强度刺激下积累的疲劳更少），当然它会耗费更多的时间。

当然我上面的分析都没有考虑周期性的训练，具体在实践过程中使用双阈值训练的运动员也会在比赛前 1-2 个月将训练主要内容向 1500m 5000m 的专项训练上转移，2022 年的一篇文章(Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized trainingintensity distributions in well-trained endurance runners)中也发现了将二者结合（不论先后顺序）相较于单一使用某一种训练模式会有更好的训练效果，在这二者之间用倒金字塔训练模式打基础，在赛前转移到极化训练模式的效果最好（这也是挪威运动员正在使用的训练模式）。

如果你已经有一定的成绩（男子 320 以内女子 330 以内），并且也对双阈值训练法感兴趣，可以加入我们的讨论组。请添加我的微信 niuverse，记得备注双阈值。